Préparation Semi-Marathon

Hello you !

Comme promis, je vous partage ici mon plan d’entrainement pour le semi marathon.

Il s’agit d’un programme composé de quatre entrainements par semaine, pour courir le semi-marathon en 1h50.

J’ai déjà partiellement suivi ce plan d’entrainement l’année dernière pour le semi-marathon de Toulouse, mais n’ayant pas suffisament de temps pour faire quatre entrainements, je n’en faisais que trois par semaine, en alternant sortie running et sortie fractionnés. Résultat final 2h04 pour parcourir 21km100.

Cette année, je ne sais pas trop comment s’organisera mon planning professionnel et personnel, mais j’espère trouver le temps et la motivation pour pouvoir tenir ce plan d’entrainement à la lettre et tenter de faire un meilleur chrono que l’année dernière.

Je pense que pour suivre un tel plan d’entrainement, il faut déjà être habitué à courir plus de 10km et peut être même avoir déjà fait un semi-marathon. Cependant, je ne me permettrai pas de vous dire ce que vous avez à faire ou non, car je ne suis pas une professionnelle du sport et de la course à pieds. De plus chaque personne est différente et progresse à son rythme. J’insiste vraiment sur le fait, qu’ici je partage uniquement mon expérience, je ne dit pas que ce que je fais est la bonne ou meilleure chose à faire, car je suis loin d’être une pro sur le sujet !

 

PLAN SUR 6 SEMAINES 

 

SEMAINE 1

  • 20 min d’endurance / 10 x 300 m (à 13km/h) 45s de récup  / 20 min de footing
  • 1h30 de running
  • 20 min d’endurance / 5 x 1000 (11km/h) 2 min de récup / 20 min de footing
  • 1h15 de running

 

SEMAINE 2 

  • 20 min d’endurance / 10 x 200 m (13km/h) 30s de récup / 20 min de footing
  • 1h15 de running
  • 20 min d’endurance / 10 x 400m (13km/h) 1min de récup / 20 min de footing
  • 1h30 de running

 

SEMAINE 3 

  • 1h15 de running
  • 1h30 de running
  • 1h15 de running
  • 1h15 de running

 

SEMAINE 4

  • 20 min d’endurance / 10 x 500m (12km/h) 1min de récup / 20 min de footing
  • 1h15 de running
  • 20 min d’endurance / 6 x 1000m (11,50km/h) 2min de récup / 20 min de footing
  • 1h45 de running

 

SEMAINE 5

  • 20 min d’endurance / 10 x 400m (13km/h) 1min de récup / 20min de footing
  • 1h de running
  • 20 min d’endurance / 10 x 200m (13km/h) 30s de récup / 20 min de footing
  • 1h15 de running

 

SEMAINE 6

  • 1h de running
  • 45 min de running
  • 30 min de running
  • SEMI – MARATHON

 

BON COURAGE À VOUS TOUS

En bonus quelques photos de courses que j’ai pu faire ces deux dernières années.

2 comments
  1. Bonjour !
    Je prépare également le semi de Toulouse…si le plan est prêt, je peine à trouver des itinéraires pour les footings longs hors celui le long du Canal du Midi…en avez vous des fétiches notamment pour les sorties longues ?
    Merci 🙂

    1. Hello Pauline !

      je cours également le long du canal du midi entre la gare et Ramonville en passant par le port St Sauveur, c’est ombragé et le parcours est agréable. Tu as aussi la possibilité de courir le long de la Garonne entre St Cyprien et Blagnac. Bon entrainement à toi !

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